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儿童及少年如何健康运动
2024-08-22 18:47:08 浏览次数：
适量的身体活动是世界卫生组织提出的四大健康基石之一，身体活动不足和久坐行为等不良生活方式越来越普遍，已经对儿童及成人健康造成了重要影响，可能导致肥胖、高血压、糖尿病等，严重影响儿童健康。那么该如何健康的运动呢?
1. 首先我们要知道什么是身体活动
身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动，小朋友们必须要动起来，即使不进行有目的、有计划的身体锻炼，也鼓励在日常活动中多动少坐，减少久坐行为。
2. 身体活动如何分类?
(1)按强度分为低、中等和高强度：我们可以根据小朋友运动后的感受进行大致分级，具体如下：
| 强度 | 特点 | 举例 |
| 低强度 | 引起呼吸频率以及心率稍有增加，感觉轻松的身体活动 | 站立时身体活动、做作业、看电视、电脑游戏等 |
| 中等强度 | 需要适度的体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍能可以轻松说话 | 步行、体操、跳舞、爬楼梯、柔软体操等 |
| 高强度 | 需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话 | 体育运动（乒乓球、足球、篮球等）、跳绳、跑步等 |
(2)按类型分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练：
有氧运动如下：
无氧运动如下：
抗阻运动如下：
3. 小朋友如何安排运动时间及强度呢?
根据2017年发表的《中国儿童青少年身体活动指南》推荐6-17岁儿童青少年每天进行≥60 min的中、高强度身体活动，包含每周≥3天的抗阻运动。减少久坐行为，每天屏幕时间限制在2小时内，减少因课业任务持续久坐行为，课间休息时应进行适当身体活动。
4. 肥胖的孩子该如何运动呢?
对于超重肥胖儿童，建议在达到上述一般儿童推荐运动量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3-5次/周和抗阻运动2-3次/周，并形成长期运动的习惯。
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