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人体清道夫
作者：赵文利
2021-10-08 15:32:03
来源：“BCH儿童营养”公众号
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养鱼的人都知道，鱼缸要干净，少不了清道夫。清道夫是杂食鱼类，吸食藻类、底栖动物和水中的垃圾，它游过的地方都特别干净。我们的肠道是细菌最多的地方，遍布有益菌和有害菌，想要有益菌占有优势，就离不开它——人体的清道夫，它就是膳食纤维。
膳食纤维根据是否溶于水这一特性分为水溶性和非水溶性膳食纤维。
非水溶性膳食纤维的主要功能：可以促进肠道蠕动，增加粪便重量，防止便秘，帮助人体清理自身垃圾。
水溶性膳食纤维的主要功能：以果胶为例，其性质粘稠，可以在我们肠道形成一层粘粘的屏障，延缓糖的吸收，维持血糖平衡；同时，它也可以吸附一部分胆汁，降低体内的胆固醇，从而降低心血管疾病的风险；还可以和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纤维形成膨润的胶质，减慢胃的排空速度，使人不易感到饥饿而利于减重。
以上两种膳食纤维，都会在结肠内被肠道菌群分解发酵产生短链脂肪酸和多种维生素，比如丙酸、丁酸、叶酸、维生素B12和维生素K等。短链脂肪酸可滋养有益菌群，抑制有害菌；调控着肠道内多种营养物质的吸收及激素产生，广泛参与能量代谢。所以，摄入足够的膳食纤维，维护好健康的肠道菌群对于维持全身的健康状态都是有明显益处的。
既然有这么多的好处，哪些食物富含膳食纤维呢？除了全谷物、粗粮、杂豆外，蔬果是重要来源。
表1 膳食纤维含量最高的10种蔬菜水果（以100克可食部计）
蔬 菜 | 含量/克 | 蔬 菜 | 含量/克 | 水 果 | 含量/克 | 水 果 | 含量/克 |
鱼腥草(根) | 11.8 | 彩椒 | 3.3 | 酸枣 | 10.6 | 橄榄(白) | 4.0 |
金针菜 | 7.7 | 香菇 | 3.3 | 库尔勒梨 | 6.7 | 冬枣 | 3.8 |
秋葵(黄) | 4.4 | 豌豆 | 3.0 | 苹果(红玉) | 4.7 | 人参果 | 3.5 |
毛豆 | 4.0 | 春笋 | 2.8 | 椰子肉 | 4.7 | 芭蕉 | 3.1 |
牛肝菌 | 3.9 | 南瓜(栗面) | 2.7 | 桑葚 | 4.1 | 红果 | 3.1 |
每日需要多少膳食纤维呢？推荐量：10-14g/1000kcal[1]。
数值比较抽象，如何达到推荐量呢？参考下面2个表就可以了，细心的家长可以准备个厨房秤哦～
表2 不同人群蔬果建议摄入量[2]
食物类别 | 单位 | 幼儿（岁） | 儿童少年（岁） | |||
2～ | 4～ | 7～ | 11～ | 14～ | ||
蔬菜 | g/d | 200-250 | 250-300 | 300 | 400-450 | 450-500 |
份/日 | 2-2.5 | 2.5-3 | 3 | 4-4.5 | 4.5-5 | |
水果 | g/d | 100-150 | 150 | 150-200 | 200-300 | 300-350 |
份/日 | 1-1.5 | 1.5 | 1.5-2 | 2-3 | 3-3.5 | |
表3 不同人群谷薯类建议摄入量[2]
食物类别 | 单位 | 幼儿（岁） | 儿童少年（岁） | |||
2～ | 4～ | 7～ | 11～ | 14～ | ||
谷类 | g/d | 85-100 | 100-150 | 150-200 | 225-250 | 250-300 |
份/日 | 1.5-2 | 2-3 | 3-4 | 4.5-5 | 5-6 | |
全谷物和杂豆类 | g/d | 适量 | 30-70 | 50-100 | ||
薯类 | g/d | 适量 | 25-50 | 50-100 | ||
份/周 | 适量 | 2-4 | 4-8 | |||
再提醒一下：膳食纤维虽好，也不要过量, 否则会影响无机盐和某些微量元素的吸收；对于幼儿或胃肠功能弱的人群可引起消化不良。
参考文献：
[1]儿童青少年糖尿病营养治疗专家共识（2018版）.中华糖尿病杂志2018,9。
[2]中国营养学会, 中国居民膳食指南.2016, 北京: 人民卫生出版社。
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